6 eenvoudige sportoefeningen op het werk

Gepubliceerd op 8 december 2019 om 06:30

Geen tijd om te sporten en heb je wel behoefte aan beweging? Op kantoor of thuis kan je eenvoudige sportoefeningen doen. Lees verder als je in beweging wil blijven.

 

Hoe blijf je in beweging?

Als je werkt, een gezin hebt en tijd wil besteden aan bijvoorbeeld hobby’s en muziek is het vaak lastig om sportavonden in te plannen. Sporten past simpelweg niet in ons drukke schema. Na een lange werkdag heb ik persoonlijk niet altijd zin om te sporten. Ik Netflix liever of ik werk aan mijn blog. Al met al: er zijn altijd wel argumenten te bedenken om niet te hoeven sporten. Mocht het echt niet lukken om die stap richting de sportschool te zetten, dan is het altijd nog een optie om thuis te sporten.

5 tips om thuis in beweging te blijven 

(bron: Rotterdam Sport)

 

Train je spieren met deze vijf workouts.

 

1. Jump jump
Train je onderlichaam, je buikspieren, armen en schouders met touwtjespringen. Een complete workout die je makkelijk thuis kunt uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een springtouw. Touwtjespringen is een goede manier om gewicht te verliezen, te trainen voor een platte buik en om te werken aan je conditie. Begin met vijf minuten en bouw dit op naar tien (of meer) op ieder gewenst moment. Ruim wel eerst alle breekbare spullen op voordat je van start gaat.

 

2. Buikspieroefeningen
Strak in het pak? Om je buikspieren te trainen, heb je geen sportschool nodig. Dit is heel gemakkelijk thuis uit te voeren. Een goede methode om je buikspieren te trainen is door te ‘planken’.
Deze basisoefening doe je op twee manieren.

  • Ga op de grond liggen en steun op je ellebogen en tenen, alsof je gaat opdrukken. Belangrijk is dat je buikspieren aangespannen zijn en dat het lichaam recht is. Houd dit 30 seconden vast. Ontspan 30 seconden. Herhaal deze oefening nog twee keer. Doe dit ongeveer twee2 tot drie keer per week.
  • Een variant van de plank is de zijwaartse plank. Leun zijwaarts op een elleboog en op je voeten. Houd je benen bij elkaar en probeer deze houding zo lang mogelijk vast te houden. Wil je het extra zwaar maken? Beweeg dan je heupen en bekken langzaam heen en weer. Doe dit ook 30 seconden. Ontspan dan voor 30 seconden. Herhaal deze oefening nog twee keer. Doe dit ook ongeveer twee tot drie keer per week.

3. Blijven bewegen
Loop rond door je huis wanneer je aan de telefoon bent. Heb je een trap thuis? Denk er dan eens aan om een paar keer de trap op en af te lopen. Stel een herinnering in op je telefoon, computer of ander toestel om even te bewegen. Of doe het huishouden: afwassen, ramen wassen, strijken, dweilen: allemaal manieren om in beweging te blijven. Je bent actief en je huis is blinkend schoon: een win-win situatie.

4. Yoga
Het is niet meer nodig om je huis te verlaten om yoga te leren. Online zijn er veel instructievideo’s te vinden om deze sport te beoefenen, van beginners tot gevorderden. Zorg voor comfortabele kleding, een sportmat en een lege vloer. Het is een goede manier om al je spieren te trainen met alle comfort van thuis. Daarnaast werkt het ook nog eens zeer ontspannend. Hartstikke zen zonder sportschool.

5. Let’s dance
Dans alsof niemand kijkt! Zet je favoriete muziek op en ga los in je eigen huiskamer. Gebruik de omgeving die je hebt. Het is de leukste en simpelste oefening die je in huis kunt doen en je zult zien dat je er vrolijk van wordt. Goed voor lichaam én geest.

Met deze vijf workouts kan je thuis ongegeneerd je oefeningen uitoefenen om fit te blijven en om je conditie op peil te houden.

 

6 sportieve oefeningen voor op kantoor

1. Neem de trap in plaats van de lift. Als je zin hebt neem je wekelijks een trap meer.

2. Loop wat vaker naar de koffieautomaat en haal koffie voor je collega’s.

3. Loop naar je collega in plaats van dat je een e-mail stuurt of belt. Dit is overigens ook goed voor de binding, dus dit is een win-win.

4. Ga in de lunchpauze lekker naar buiten voor een wandeling. Uiteraard is dit afhankelijk van het weer.

5. Knijp je billen 5 tot 10 seconden samen en ontspan dan weer. Doe dit een paar keer. Dit doe je vanuit je luie bureaustoel.

6. Vanuit je luie bureaustoel strek je je benen recht naar voren. Buig en strek je tenen 10 keer en ontspan.

 

Naar mijn mening zijn bovengenoemde oefeningen nog wel te doen op kantoor als je een kamer deelt met meerdere collega’s of wat je tegenwoordig veel ziet: kantoortuinen.

 

Fitness-oefeningen op kantoor als je een eigen kamer hebt en voor het nieuwe thuiswerken

Zie je het al voor je om bijvoorbeeld te planken op kantoor? Of allerlei bewegingen te maken op je bureaustoel? Leuk al die tips om op kantoor aan fitness te doen, maar laten we eerlijk zijn. Sommige tips zijn ronduit hilarisch en doe je niet. Mits je een eigen kamer hebt zou het nog wel kunnen. Alhoewel je stressfactor wellicht omhoog schiet als je je oefeningen doet en je door de spanning spontaan last krijgt van nek- en schouderklachten, omdat je continu gespannen de deur in de gaten houdt en heel hard hoopt dat er niemand binnenkomt. Deze “gekke” maar o zo efficiënte oefeningen zijn meer dan geschikt voor het nieuwe thuiswerken. Thuiswerken is hip en aan fitness doen is ook hip!

Doe jij aan sportoefeningen op je werk? Zo ja, welke?


«   »

Reactie plaatsen

Reacties

rachel
8 maanden geleden

ik doe geen oefeningen maar zorg wel dat ik regelmatig achter mijn pc vandaan ga om even te lopen
https://lafamiliab.nl/

henk
8 maanden geleden

Ik ga in de pauze altijd naar buiten, ook als het regent, en ik neem altijd de trap, maar verder geen specifieke oefeningen oid

Marjolein
8 maanden geleden

Ik heb geen concrete sportoefeningen op m'n werk, maar ik zorg wel dat ik het zitten afwissel met bal- of springspelletjes met de kindjes in m'n werk als logopediste.

Cynthia
8 maanden geleden

In mijn lunchpauze ga ik altijd een rondje lopen. Goed voor mijn lichaam en voor de rust in mijn hoofd.

Amy
8 maanden geleden

Wat een leuke tips! Ik probeer vaak de trap te nemen en veel te lopen. Sowieso wandel ik altijd een halfuurtje tijdens de lunchpauze, dat is zo fijn om te doen. Even het hoofd leegmaken en in beweging komen!

Gabrielle
8 maanden geleden

Mijn horloge geeft aan wanneer ik 15 minuten stil zit, dan krijg ik een melding en ga ik altijd even lopen, als het kan qua werk natuurlijk.

Manon
8 maanden geleden

Ook fijn dat nu veel sportscholen hun lessen via video aanbieden.

Melanie Hoogvliet
8 maanden geleden

Wat een fijne oefeningen voor thuis. Ken je deze al die is ook echt heel fijn https://www.youtube.com/watch?v=XuR257uon_Q de walk walk walk trainingen van Leslie